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扶牆挺身(訓練肌耐力)
更新日期| 2018-02-10

【復健功夫】扶牆挺身(訓練肌耐力)

S 情況

1. 肩頸痠痛:肩頸的肌肉缺乏鍛鍊,加上低頭前傾,造成肩頸痠痛。

2. 膀臂無力:肱三頭肌無力,會造成蝴蝶䄂,肌肉鬆弛,臂力不足。

3. 腹肌無力:內臟脂肪過多,會造成腹肌鬆弛無力。可以藉此鍛鍊腹肌。

 

T 原理

1. 肩胛肌助呼吸:肩胛骨周圍的肌肉強健,不僅可以提起重物,更能協助呼吸肌群,將胸腔打開,提供更多氧氣。

2. 上肢帶動核心肌群:上肢的神經分布在大腦中大於下肢及軀幹,運動不只是身體的動作,更是大腦感覺、運動、協調的神經與肌肉骨骼系統的連結鍛鍊。從上肢末梢開始訓練,會帶動核心肌群的緊實。

3. 循序漸進,竭力向前:肌力訓練的原則是逐漸持續的增加次數,越來越多次之後,再加重量。訓練的過程要有竭力感,也就是說將力量用盡,肌肉才能更加有力。

A 動作

1. 雙手扶著牆壁,雙腳合併,腳尖與牆稍微有點距離。

2. 臀部夾緊,身體保持一直線,然後雙手用力推牆。

3. 以自己的狀況量力而為,可先從5 下、10 下開始, 休息數秒後,再做一次。

 

 

這個動作是從伏地挺身演化而來,主要鍛鍊上半身的肌力伏地挺身需要很強的肌耐力才能完成,但扶牆挺身則不需要,適合肌力不足者或年長者鍛鍊。而臀部夾緊,小腹自然就會緊縮,因此也可鍛鍊腹部肌力。

 

影片教學請看:https://www.youtube.com/watch?v=skUAGNvLgT4

 

 

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