【復健運動】蜻蜓點水(預防腰酸背痛)

S 情況

1. 肩頸痠痛：因為長期低頭而造成頸部肌肉的疲憊，產生肩頸疼痛。

2. 腰痠背痛：久坐會造成腰椎的壓迫及前傾，需要適時的伸展。

3. 小腹突出：腹部內臟脂肪的堆積，會造成腹肌的鬆弛。

T 原理

1. 槓桿原理：利用手指末梢的施力，透過伸長的手臂，能夠產生向上的力量，對抗因為頭部前傾而產生的向下的力量。

2. 長軸延長：身體向脊椎的長軸延伸，可以加強脊椎兩旁的肌肉群，進而強化脊椎的穩定度。也可以將脊椎因為重力而下壓的神經孔，向上延展，使神經壓迫減少。

3. 核心強化：做動作的時候同時配合長吐息，縮小腹，便可以緊實腹肌，強化核心肌群。

A 做法

1. 找一面穩定的牆壁，身體面牆，離壁約半步距離；雙足合併，踮腳尖，深吸氣，雙手往上伸直，伸愈高愈好，兩大拇指相扣，第二、三、四指伸直，用指尖壓牆壁，感受牆壁的反作用力傳回自己的小腹。

2. 提肛、收小腹，尖嘴長吐息，如同吹蠟燭般，均衡緩和地長吐氣10 秒之後，放下雙手及腳跟著地。休息若干秒後，再繼續做下一次，共做三次即可，如此為一回。

說 明

蜻蜓點水的功效是增加伸身長長度，一個人的伸身長長度若能增加2 至4 公分，那麼病痛就會減少，因為身體伸展愈長，細胞生存空間會愈大。這個動作還可讓胸腔和腹腔不受壓迫，恢復其應有空間，呼吸與消化問題也可隨之改善。

練習時可以在最高點貼上寬約1 公分的膠帶，伸展時以膠帶上端為目標，一旦達成，又可繼續往上貼；甚至可在膠帶上記錄日期，這樣就可以清楚看到自己的進步歷程。

日常生活中，常常有站著等某些事情的時刻，例如等電梯，此時就可以做蜻蜓點水運動，既不會無聊又可以健身。原則上起床跟睡前、三餐飯前可各做一回，或是想到就做，每日做到五回，一週就可見到效果。

蜻蜓點水 鍛鍊次數

初級

10秒x 3次/ 回

( 每日5 回)

中級

15秒x 3次/ 回

( 每日5 回)

高級

20秒x 3次/ 回

( 每日5 回)

R 成果

1. 增柔軟度：身體的伸展可以增加關節的柔軟度，沿著長軸伸展不會造成傷害。

2. 端正姿勢：回到身體的正中線可以端正脊椎，骨盆及肩膀可以回正。

3. 增加身高：當身體的肌肉力量上升，可以對抗重力，也可以讓膝關節和髖關節完全伸直。加上抬頭挺胸，自然可以增加身高。

 

影片請看：

https://youtu.be/qBwm7bmAaP0