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蜻蜓點水(預防腰酸背痛)
更新日期| 2017-01-31

【復健運動】蜻蜓點水(預防腰酸背痛)

S 情況

1. 肩頸痠痛:因為長期低頭而造成頸部肌肉的疲憊,產生肩頸疼痛。

2. 腰痠背痛:久坐會造成腰椎的壓迫及前傾,需要適時的伸展。

3. 小腹突出:腹部內臟脂肪的堆積,會造成腹肌的鬆弛。

T 原理

1. 槓桿原理:利用手指末梢的施力,透過伸長的手臂,能夠產生向上的力量,對抗因為頭部前傾而產生的向下的力量。

2. 長軸延長:身體向脊椎的長軸延伸,可以加強脊椎兩旁的肌肉群,進而強化脊椎的穩定度。也可以將脊椎因為重力而下壓的神經孔,向上延展,使神經壓迫減少。

3. 核心強化:做動作的時候同時配合長吐息,縮小腹,便可以緊實腹肌,強化核心肌群。

A 做法

1. 找一面穩定的牆壁,身體面牆,離壁約半步距離;雙足合併,踮腳尖,深吸氣,雙手往上伸直,伸愈高愈好,兩大拇指相扣,第二、三、四指伸直,用指尖壓牆壁,感受牆壁的反作用力傳回自己的小腹。

2. 提肛、收小腹,尖嘴長吐息,如同吹蠟燭般,均衡緩和地長吐氣10 秒之後,放下雙手及腳跟著地。休息若干秒後,再繼續做下一次,共做三次即可,如此為一回。

蜻蜓點水的功效是增加伸身長長度,一個人的伸身長長度若能增加2 4 公分,那麼病痛就會減少,因為身體伸展愈長,細胞生存空間會愈大。這個動作還可讓胸腔和腹腔不受壓迫,恢復其應有空間,呼吸與消化問題也可隨之改善。

練習時可以在最高點貼上寬約1 公分的膠帶,伸展時以膠帶上端為目標,一旦達成,又可繼續往上貼;甚至可在膠帶上記錄日期,這樣就可以清楚看到自己的進步歷程。

日常生活中,常常有站著等某些事情的時刻,例如等電梯,此時就可以做蜻蜓點水運動,既不會無聊又可以健身。原則上起床跟睡前、三餐飯前可各做一回,或是想到就做,每日做到五回,一週就可見到效果。

蜻蜓點水 鍛鍊次數

初級

10x 3/

( 每日5 )

中級

15x 3/

( 每日5 )

高級

20x 3/

( 每日5 )

R 成果

1. 增柔軟度:身體的伸展可以增加關節的柔軟度,沿著長軸伸展不會造成傷害。

2. 端正姿勢:回到身體的正中線可以端正脊椎,骨盆及肩膀可以回正。

3. 增加身高:當身體的肌肉力量上升,可以對抗重力,也可以讓膝關節和髖關節完全伸直。加上抬頭挺胸,自然可以增加身高。

影片請看:https://www.youtube.com/watch?v=Amx4pLnKCz8

 

 

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