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翻掌轉臂(預防五十肩、網球肘)
更新日期| 2017-01-30

【復健衛教運動】翻掌轉臂(預防五十肩、網球肘)

 

S 情況

1. 肩頸痠痛、五十肩:因為關節活動度的下降,會造成血液微循環的阻塞,進而產生疼痛。

2. 網球肘、高爾夫球肘:手肘的肌肉受傷而造成疼痛,可以藉由上肢的旋轉拉筋,提升肌肉靭帶的柔軟度。

3. 媽媽手、扳機指、腕隧道症候群:手部的病症和肩肘手腕的活動度有關,活動度下降造成淋巴回流阻塞,長期下來,會造成腫脹疼痛。

T 原理

1. 全方位,360 度旋轉:肩關節可以360 度活動,是人類活動度最大的關節。平時如果沒有刻意全方位拉筋,不會去動到這些肌肉群,因而容易產生沾黏。

2. 旋轉拉筋:由於上肢旋轉的動作比下肢多,所以做內旋外轉的拉筋動作是保持上肢肌肉骨骼柔軟靈活的重點。

3. 上肢關節連動:常見手腕骨折的患者,也會造成手指及肩膀的僵硬,因為手指的神經分布密集,會連動所有上肢的關節。所有上肢關節骨骼運動的總合,就是為了完成手部的精細動作。

A 動作

1. 雙手往前伸直,手掌張開反轉,大拇指向下。

2. 將左手腕跨到右手腕上,然後十指交扣。

3. 雙手向肚子的方向翻轉,盡力而為,目標是可以360 度轉一圈後,交扣的大拇指再度向下。

此動作能夠增加上肢所有關節的活動度及肌肉量,是一種有效的拉筋方式,可防止肩膀痠痛,促進上肢血液與淋巴循環。

翻掌轉臂 鍛鍊次數

初級

10x 2/

( 每日5 )

中級

30x 2/

( 每日5 )

 

高級

50x 3/

( 每日5 )

動作示範影片

R 效果

1. 肌肉柔軟度增加:上肢的肌肉需要旋轉的柔軟度,也需要伸展的柔軟度,這些都需要循序漸進地拉撐。

2. 關節活動度增加:手部、肘部、肩膀的關節活動,都需要整體的鍛鍊,有助於肌肉的伸展以及增加關節活動度。

3. 淋巴循環回流增加:不論是淋巴循環或是靜脈血液回流,都需要肌肉的收縮及姿勢的伸展。肌肉及關節的鍛鍊可以促進循環,排除毒素。

影片教學請看:https://www.youtube.com/watch?v=pAsUPBwGbSE

 

 

 

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