【復健功夫】跟尖不倒(預防骨質疏鬆)

跟尖不倒

S 情況
1. 走路不穩：踝關節活動度受限會造成走路不穩，本鍛鍊可以增加踝關節的活動度。
2. 下肢無力：小腿無力會造成走路困難，本鍛鍊可以增加小腿及下肢肌肉力量。
3. 下肢水腫：下肢肌肉的收縮可以促進淋巴管及靜脈管的瓣膜運動，將體液運回心臟，消除下肢水腫。

T 原理
1. 腳尖運動：腳尖完全著地，讓趾腹貼地，可以保持足部的柔軟度，讓走路不會疼痛。
2. 骨架震動：腳跟著地時，震動的力量可以沿著骨架上傳到脊椎及頭部，如此的震動，可以增加骨細胞的水流，加強骨細胞活性，預防骨質疏鬆。
3. 筋膜聯動：踮腳尖時，全身筋膜張力增加，可以拉起脊椎，抬頭挺胸，加強全身肌肉力量。

圖說

踮腳尖
腳跟往後蹬

A 動作
1. 立正站好，踮起腳尖，接著再腳跟著地、腳尖翹起來。腳尖翹起來的時候，身體記住要保持平衡，如果平衡感不是很好，可以扶著椅子做。
2. 踮腳尖時吸飽氣，腳跟著地時「哈 哈 哈 哈 哈」吐氣。
3. 不斷重複踮起腳尖、腳跟著地、腳尖翹起動作，做10下為一回，然後放鬆休息若干秒，再繼續做下一回。

說 明
當腳跟往下蹬的時候，身體會有震動的感覺，要讓這個震動的力量一直到下巴、頭頂。每天做100下，便可有效預防骨質疏鬆。

跟尖不倒 鍛鍊次數
初級
10下/ 回
( 每日3 回)

中級
30下/ 回
( 每日3 回)

高級
60下/ 回
( 每日3 回)

R 效果
1. 增加骨質密度：骨質密度需要負重的刺激，本鍛鍊是利用全身的重量，刺激足部的跟骨，並且讓震動的力量，經由脊椎上傳到頭部，對全身的骨質疏鬆很有幫助。
2. 增加平衡感：踮腳尖及腳跟著地時，都是平衡感的訓練，可以鍛鍊足部的本體感覺，以及關節的協調度，可以預防跌倒。
3. 增加下肢肌力：踮腳尖時，可以訓練脛後肌及比目魚肌；腳尖翹起時，可以鍛鍊脛前肌及伸趾長肌。如此的鍛鍊，可以增加足部的行走能力。

影片教學請看：

https://youtu.be/QmyPOD_-i_c