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跟尖不倒(預防骨質疏鬆)
更新日期| 2018-02-04

【復健功夫】跟尖不倒(預防骨質疏鬆)

 

跟尖不倒

S 情況
1. 走路不穩:踝關節活動度受限會造成走路不穩,本鍛鍊可以增加踝關節的活動度。
2. 下肢無力:小腿無力會造成走路困難,本鍛鍊可以增加小腿及下肢肌肉力量。
3. 下肢水腫:下肢肌肉的收縮可以促進淋巴管及靜脈管的瓣膜運動,將體液運回心臟,消除下肢水腫。

T 原理
1. 腳尖運動:腳尖完全著地,讓趾腹貼地,可以保持足部的柔軟度,讓走路不會疼痛。
2. 骨架震動:腳跟著地時,震動的力量可以沿著骨架上傳到脊椎及頭部,如此的震動,可以增加骨細胞的水流,加強骨細胞活性,預防骨質疏鬆。
3. 筋膜聯動:踮腳尖時,全身筋膜張力增加,可以拉起脊椎,抬頭挺胸,加強全身肌肉力量。

圖說


踮腳尖
腳跟往後蹬

A 動作
1. 立正站好,踮起腳尖,接著再腳跟著地、腳尖翹起來。腳尖翹起來的時候,身體記住要保持平衡,如果平衡感不是很好,可以扶著椅子做。
2. 踮腳尖時吸飽氣,腳跟著地時「哈 哈 哈 哈 哈」吐氣。
3. 不斷重複踮起腳尖、腳跟著地、腳尖翹起動作,做10下為一回,然後放鬆休息若干秒,再繼續做下一回。

說 明
當腳跟往下蹬的時候,身體會有震動的感覺,要讓這個震動的力量一直到下巴、頭頂。每天做100下,便可有效預防骨質疏鬆。

跟尖不倒 鍛鍊次數
初級
10下/ 回
( 每日3 回)

中級
30下/ 回
( 每日3 回)

高級
60下/ 回
( 每日3 回)


 

R 效果
1. 增加骨質密度:骨質密度需要負重的刺激,本鍛鍊是利用全身的重量,刺激足部的跟骨,並且讓震動的力量,經由脊椎上傳到頭部,對全身的骨質疏鬆很有幫助。
2. 增加平衡感:踮腳尖及腳跟著地時,都是平衡感的訓練,可以鍛鍊足部的本體感覺,以及關節的協調度,可以預防跌倒。
3. 增加下肢肌力:踮腳尖時,可以訓練脛後肌及比目魚肌;腳尖翹起時,可以鍛鍊脛前肌及伸趾長肌。如此的鍛鍊,可以增加足部的行走能力。

影片教學請看:https://www.youtube.com/watch?v=BUDsg892CJo

 

 

 

 

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