【復健衛教運動】翻掌轉臂(預防五十肩、網球肘)

 

S 情況

1. 肩頸痠痛、五十肩：因為關節活動度的下降，會造成血液微循環的阻塞，進而產生疼痛。

2. 網球肘、高爾夫球肘：手肘的肌肉受傷而造成疼痛，可以藉由上肢的旋轉拉筋，提升肌肉靭帶的柔軟度。

3. 媽媽手、扳機指、腕隧道症候群：手部的病症和肩肘手腕的活動度有關，活動度下降造成淋巴回流阻塞，長期下來，會造成腫脹疼痛。

T 原理

1. 全方位，360 度旋轉：肩關節可以360 度活動，是人類活動度最大的關節。平時如果沒有刻意全方位拉筋，不會去動到這些肌肉群，因而容易產生沾黏。

2. 旋轉拉筋：由於上肢旋轉的動作比下肢多，所以做內旋外轉的拉筋動作是保持上肢肌肉骨骼柔軟靈活的重點。

3. 上肢關節連動：常見手腕骨折的患者，也會造成手指及肩膀的僵硬，因為手指的神經分布密集，會連動所有上肢的關節。所有上肢關節骨骼運動的總合，就是為了完成手部的精細動作。

A 動作

1. 雙手往前伸直，手掌張開反轉，大拇指向下。

2. 將左手腕跨到右手腕上，然後十指交扣。

3. 雙手向肚子的方向翻轉，盡力而為，目標是可以360 度轉一圈後，交扣的大拇指再度向下。

說 明

此動作能夠增加上肢所有關節的活動度及肌肉量，是一種有效的拉筋方式，可防止肩膀痠痛，促進上肢血液與淋巴循環。

翻掌轉臂 鍛鍊次數

初級

10下x 2次/ 回

( 每日5 回)

中級

30下x 2次/ 回

( 每日5 回)

 

高級

50下x 3次/ 回

( 每日5 回)

動作示範影片

R 效果

1. 肌肉柔軟度增加：上肢的肌肉需要旋轉的柔軟度，也需要伸展的柔軟度，這些都需要循序漸進地拉撐。

2. 關節活動度增加：手部、肘部、肩膀的關節活動，都需要整體的鍛鍊，有助於肌肉的伸展以及增加關節活動度。

3. 淋巴循環回流增加：不論是淋巴循環或是靜脈血液回流，都需要肌肉的收縮及姿勢的伸展。肌肉及關節的鍛鍊可以促進循環，排除毒素。。

影片教學請看：

https://youtu.be/rCfWY84v_XA