「小7伏地」法 練腹肌緩解背痛

2013-11-10

文／蔡凱宙

一名27歲的年輕婦女因背痛就醫，接受理學檢查（即問診、觸診等檢查）時，發現她的背後脊椎兩旁的肌肉十分緊繃，但是腹肌卻很鬆弛，沒有支持力。


詢問病史時發現，她在3個月前，生下雙胞胎，因懷孕撐鬆腹肌，以致影響後方背肌緊縮，而緊縮的肌肉容易疲勞，所以就會背痛。

很多人因為疼痛，身體自然會向前蜷曲，卻造成胸腔及腹腔壓迫，吸氣與吐氣量減少，更造成組織含氧量減少，缺氧的組織就會疼痛。越疼痛，就越蜷曲，氣越短，造成惡性循環，呼吸越來越淺，氣不足就如同洩氣的黃色巨鴨，垂頭喪氣，氣不通則痛！

另一方面，背部緊縮的肌肉腔室壓力大，血液的灌流減少，於是堆積更多乳酸，就更痛了。

人體的肌肉群會有拮抗的作用，也就是伸肌收縮時，曲肌就會放鬆，這樣的協調是經由大腦的調控。利用這樣的原理，可以收縮腹肌，放鬆背部的肌肉。
上班族坐太久 此動作可平衡體態

「小 7伏地」是一個最簡單有效的腹肌鍛鍊，做法是趴下，雙肘呈90度，兩手在胸前也呈90度相交，用前臂撐起上背，加上雙膝著地，微微抬高臀部，這時腹肌會強 烈收縮，由側面看來，前臂肩膀和身體的線條如同一個阿拉伯數字7，而且是伏地的姿勢。一開始能撐住多久就是多久，逐漸達到90秒的目標，一天最少做3回！

這是一個靜態的腹肌等長收縮運動，目的是利用身體的重量，加上伏地的姿勢，強迫腹肌收縮。同時，經由大腦的調控，也能強迫背肌放鬆。如此一來，可以使背肌的血液循環變好，自然緩解疼痛。

現代人坐辦公室的時間過久，身體前側的曲肌放鬆縮短，身體後側的伸肌疲倦緊繃。利用這個伏地的動作，恰好可以補平常伏案過久的體態上的不足！
背痛緩解後，可以更進一步腳尖著地，抬高膝蓋，用雙肘90度彎曲撐地。如此撐住90秒，可以加強您的腹肌，擁有小腹平坦，向 「大肚男」、「小腹婆」說掰掰喔！

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